Tuky sú zdrojom energie, pomáhajú nám absorbovať vitamíny, chránia naše orgány a podporujú zdravý nervový systém. Treba si z nich však vedieť správne vybrať.
Tuky sú v organizme dôležité nielen ako zdroj energie, ale rovnako ako súčasť buniek nášho tela, preto by sme ich mali zaradiť do každodenného jedálnička a nevyhýbať sa im. Nie všetky tuky sú pre zdravie rovnako prospešné. Pomôžeme vám sa v nich zorientovať. Základné rozdelenie tukov zahŕňa tri hlavné kategórie:
- Nenasýtené tuky
– známe ako „dobré“ tuky, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a celkovú vitalitu. Delíme ich na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Najvýznamnejšie mononenasýtené tuky nájdeme najmä v mandliach, kešu orechoch, arašidoch, pekanových orechoch, rastlinných olejoch, arašidovom masle, mandľovom masle a v avokáde.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú známe ako esenciálne a patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tie sú zastúpené hlavne v rastlinných olejoch, ako je napríklad ten ľanový, bohatým zdrojom sú aj makrely, losos, sardinky, vlašské orechy, chia semienka či sójové bôby. Strava bohatá na tieto kyseliny znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, znižuje LDL cholesterol a pomáha rozvoju mozgu a zdraviu očí najmä u detí.
- Nasýtené tuky – sú vo všeobecnosti za tie „zlé“, ale aj oni sa podieľajú na významných fyziologických procesoch, preto je vhodné sa im nevyhýbať, ale nimi pokrývať maximálne 10 % z celkového energetického príjmu. Nájdeme ich najmä v tučných častiach hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa, v mlieku, masle, syroch, smotane, zmrzline či tropických olejoch. Vyšší príjem potravín s obsahom týchto tukov sa zo zdravotného hľadiska neodporúča, pretože zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, čím zvyšuje riziko srdcových ochorení.
- Trans tuky – sú nepriaznivé pre zdravie, a to najmä na srdcovo-cievny systém, preto je vhodné si ich príjem strážiť. Bežne sa v základných potravinách nenachádzajú tak často (ale nájdeme ich napríklad v mäse a mliečnych výrobkoch), vznikajú však tepelnou úpravou (vyprážaním či pečením). Nájdeme ich v krekroch, pukancoch, pekárenských výrobkoch, rôznych polotovaroch a vo vyprážaných jedlách. Kedysi boli trans tuky prítomné v rastlinných maslách, ktoré sa vyrábajú úpravou tekutých olejov na tuhé margaríny. Súčasná výrobná technológia a legislatíva však prináša rastlinné maslá s nízkym obsahom trans tukov.
Konzumáciou zlých tukov zvyšujeme riziko nadváhy, aterosklerózy či rakoviny. Vo vnútrozemských krajinách (ako je Slovensko) máme v strave nedostatočný príjem polynenasýtených omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie do organizmu sa odporúča konzumovať aspoň dvakrát do týždňa kvalitné ryby, prípadne ich môžete doplniť rôznymi výživovými doplnkami, ako sú kapsuly Omega 3 komplex.
V rámci poslednej časti seriálu si Janica pre nás pripravila recept na Pečené kačacie stehno s batatovým pyré.
Predchádzajúce časti seriálu:
S chuťou ku zdraviu, 8. časť – kráľovná jesene – tekvica
S chuťou ku zdraviu, 7. časť – intolerancia na lepok
S chuťou ku zdraviu, 6. časť – školská desiata
S chuťou ku zdraviu, 5. časť – grilujeme
S chuťou ku zdraviu, 4. časť – pikantné chute
S chuťou ku zdraviu, 3. časť – cukor a jeho zdravšie varianty
S chuťou ku zdraviu, 2. časť – posilnenie imunitného systému
S chuťou ku zdraviu, 1. časť – odľahčenie tráviace traktu
